有氧运动与力量训练：哪种更有利于大脑健康？Dr. Tracey Marks
在日常健身中，许多人认为举重仅仅用于塑造肌肉，而有氧运动才是维护大脑健康的关键。实际上，这种普遍的误解使得不少人在锻炼时只关注有氧运动，而忽略了力量训练对心理韧性与认知功能的独特益处。
实际上不同类型的运动对大脑和心理健康的影响各有侧重。本文将深入解析有氧运动与力量训练如何影响大脑健康，探讨它们在情绪调节、压力管理与认知提升方面的作用，并提供实用的运动建议，助你打造一个更健康、更高效的思维系统。
一. 有氧运动对大脑的影响
有氧运动指的是那些能持续提升心率的运动，如跑步、游泳、骑自行车和快走等。这类运动通过长时间的持续活动显著增加大脑的血液循环和氧气供应，在生理上带来以下几方面的益处：
1. 神经传递物质的激增
在中等强度的有氧运动开始的前30分钟内，大脑会迅速释放多巴胺、血清素和去甲肾上腺素，这些神经传递物质能够快速改善情绪，提升快乐感。这解释了为什么许多人在运动中或运动后会感到心情舒畅。
2. 情绪调节与压力缓解
通过持续的血液流动，有氧运动可以改善大脑中前额叶与杏仁核之间的连接。前额叶负责高阶认知和决策，而杏仁核则是情绪处理和恐惧反应的中心。两者之间更高效的沟通意味着更好的情绪控制和压力应对能力。
3. 长期心理健康保护
大量研究显示，规律的有氧运动能显著降低抑郁和焦虑的风险。一项综合性元分析表明，高水平体力活动者发展抑郁症的可能性比低水平活动者低17%。此外，有氧运动还可改善睡眠质量，进而对整体心理健康产生积极影响。
4. 最佳运动量与注意事项
对于大脑健康而言，每周150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的高强度运动被视为理想。需要注意的是，超过300分钟的高强度运动反而可能引发过度训练，增加身体与心理压力。
三. 力量训练的独特益处
力量训练包括使用负重、阻力带或自身体重进行的运动，如举重、俯卧撑和深蹲等。传统上，人们将力量训练视为增强肌肉和体型的手段，但近年来研究表明，其对大脑健康也具有独到的贡献：
1. 促进生长因子的分泌
力量训练能显著提升大脑中胰岛素样生长因子1（IGF-1）的水平，这是一种对神经细胞生存和突触可塑性至关重要的激素。同时，力量训练还会刺激睾酮等激素的分泌，这些激素有助于大脑形成新的神经连接，并支持认知功能的提升。
2. 调节压力激素
规律的力量训练有助于调节体内皮质醇水平。皮质醇是一种与压力密切相关的激素，长期高水平的皮质醇可能会损害大脑的记忆与情绪调节功能。力量训练通过降低皮质醇，有助于缓解慢性压力，从而为大脑提供更稳定的运行环境。
3. 减少炎症反应
研究显示，定期进行力量训练能显著降低大脑中的炎症指标，如C反应蛋白和TNF-Alpha。慢性炎症与抑郁、焦虑及认知衰退有着密切联系，因此力量训练在保护大脑免受炎症侵害方面具有重要意义。
4. 改善认知功能
力量训练对执行功能（如计划、专注和任务切换）具有显著提升作用。2020年的一项系统性评估表明，老年人通过定期进行阻力训练，其记忆与注意力都有明显改善。力量训练不仅能增强身体健康，也能提高大脑处理复杂任务的能力，减少认知衰退风险。
四. 有氧与力量训练的综合比较
尽管有氧运动和力量训练各自对大脑健康有独特益处，但实际应用中，两者往往是相辅相成的。
1. 情绪即时改善：
有氧运动通过快速激活神经传递物质，提供即时的心情提振；而力量训练则通过改善自我效能感，提升长期的自尊与信心。
2. 抗压力与恢复：
有氧运动在降低焦虑和压力方面表现突出；力量训练则在调节激素和减少炎症上更具优势。
3. 认知功能保护：
有氧运动对记忆和学习速度具有良好促进作用，而力量训练则对执行功能和注意力提升有更明显的影响。
4. 综合效果：
结合两种运动形式能最大化脑健康收益，既能提升情绪和抗压能力，又能保护认知功能并促进整体心理韧性。
五. 如何结合两种运动
为了实现大脑健康的最优状态，建议采用综合训练模式，合理安排有氧与力量训练的比例。以下是一份为期六周的运动计划供参考：
如果你是初学者：
• 第1至2周：每周3次，每次10至15分钟快走，同时加入简单的自重训练，如墙壁俯卧撑和椅子深蹲，重点关注正确姿势与呼吸。
• 第3至4周：将快走时间增加到20至30分钟，并加入阻力带练习和单脚平衡练习。
• 第5至6周：开始适度的间歇训练，挑战更高强度的力量训练，并在条件允许的情况下增加一次训练日。
如果你已经具备一定运动基础：
• 每周3次有氧训练，每次30至45分钟；每周2次力量训练，混合不同强度；保证至少一天完全休息。
此外，还需注意以下三点：
1. 强度固然重要，但保持80%的运动一致性更为关键。偶尔的缺席并不致命，持续性才是改善的关键。
2. 充足恢复是必不可少的，确保高质量睡眠和合理饮食，为大脑和肌肉提供必要的能量和修复条件。
3. 渐进式提升：过快提高训练强度可能导致倦怠，建议每次增加训练负荷时，给自己四到六周适应期，及时记录并跟踪进度，以保持动力。
六. 结语
有氧运动和力量训练各有千秋，对大脑健康的影响既独特又互补。单一形式的训练难以满足全面脑健康的需求，只有将两者合理结合，才能在即时情绪改善、长期抗压与认知保护方面取得最佳效果。持续锻炼不仅能塑造健康体魄，更能提升大脑功能、改善情绪和增强心理韧性。